ເປັນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ, dumbbells ຍັງຄົງເປັນອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບທັງເຮືອນແລະຮ້ານ gyms ເນື່ອງຈາກຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະຄວາມສາມາດໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບ. ການຝຶກອົບຮົມ dumbbell ວິທະຍາສາດບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄໍານິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີອັດຕາສ່ວນທີ່ດີ, ແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍການ metabolism ພື້ນຖານແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການຊີ້ນໍາທີ່ເຫມາະສົມສາມາດເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບກິລາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ບົດຄວາມນີ້ວິເຄາະລະບົບວິທີການວິທະຍາສາດແລະອະນຸສັນຍາຄວາມປອດໄພສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ dumbbell.
ການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຄວາມຊັດເຈນ: ແຜນທີ່ກ້າມເນື້ອການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell
ການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ກວມເອົາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດໂດຍຜ່ານການອອກແບບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍມຸມ:
ກ້າມເນື້ອການຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ:** ການກົດດັນ dumbbell flat/incline (pectoralis major, deltoids anterior, triceps brachii), ກົດ shoulder (deltoids, trapezius ເທິງ)
ກ້າມຊີ້ນດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ: ແຖວແຂນດຽວ (latissimus dorsi, rhomboids), curls (biceps brachii, brachialis)
ຕ່ອງໂສ້ Kinetic ຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມ: Dumbbell squats (quadriceps, gluteus maximus), lunges (quadriceps, hamstrings)
ເຂດສະຖຽນລະພາບຫຼັກ: ການບິດຂອງລັດເຊຍ (obliques), crunches ນ້ໍາຫນັກ (rectus abdominis)
ການຄົ້ນຄວ້າໂດຍ American College of Sports Medicine (ACSM) ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວປະສົມເຊັ່ນ dumbbell deadlifts ພ້ອມກັນກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າ 70% ຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ພະລັງງານທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ.
ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ: ກົນໄກປ້ອງກັນສາມຄັ້ງ
ການຫຼີກລ້ຽງການບາດເຈັບກິລາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສ້າງຍຸດທະສາດການປ້ອງກັນທີ່ເປັນລະບົບ:
1. ການຄວບຄຸມຄວາມຊັດເຈນການເຄື່ອນໄຫວ
ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ຫຼີກລ້ຽງບ່າບ່າກົມ ຫຼື ໂຄ້ງກັບຫຼັງ. ສຳລັບແຖວ: ຢຽດສະໂພກເຖິງ 45°, ດຶງແຜ່ນບ່າອອກ ແລະ ດຶງດືມເບວໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມ (ບໍ່ແມ່ນບ່າ), ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
2. Progressive Overload ຫຼັກການ
ປະຕິບັດຕາມ "ກົດລະບຽບການເພີ່ມ 10%": ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກປະຈໍາອາທິດບໍ່ຄວນເກີນ 10% ຂອງການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາໃຫ້ 3 ຊຸດຂອງ 15 ການຄ້າງຫ້ອງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
3. ການຄຸ້ມຄອງການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນຕ້ອງການໄລຍະເວລາຟື້ນຟູ 72 ຊົ່ວໂມງ. ປະຕິບັດການແບ່ງສ່ວນ "Push-Pull-Legs" ປົກກະຕິ. ຊອກຫາການປະເມີນຜົນທາງການແພດຖ້າອາການເຈັບແຫຼມຍັງຄົງຢູ່ເກີນ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ.
ມາດຕະຖານການຄັດເລືອກນ້ໍາຫນັກຄໍາ: ການປັບຕົວສ່ວນບຸກຄົນ
ການເລືອກນ້ໍາຫນັກ dumbbell ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພິຈາລະນາທີ່ສົມບູນແບບຂອງເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ:
ຄວາມອົດທົນກ້າມເນື້ອ: ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາເລັດຢ່າງເຂັ້ມງວດຂອງ 15-20 reps / ຊຸດ (50-60% ຂອງ 1RM)
Muscle Hypertrophy: ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງນໍ້າໜັກຢູ່ທີ່ 8-12 ເທື່ອ/ຊຸດ (70-80% ຂອງ 1RM)
ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ: ນ້ໍາຫນັກໃກ້ຄຽງສູງສຸດສໍາລັບ 3-6 reps / ຊຸດ (85%+ ຂອງ 1RM)
ການທົດສອບການຢັ້ງຢືນການປະຕິບັດ: ໃນລະຫວ່າງການ curls dumbbell, ຖ້າຫາກວ່າ swinging ການຊົດເຊີຍຫຼືການສູນເສຍຂອງຮູບແບບເກີດຂຶ້ນໂດຍຜູ້ແທນທີ່ 10, ນີ້ສັນຍານການນ້ໍາຫນັກເກີນ. ນ້ໍາຫນັກເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແນະນໍາ: 1.5-3kg ສໍາລັບແມ່ຍິງເລີ່ມຕົ້ນ, 4-6kg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
ອີງຕາມສະມາຄົມການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງກາຍະພາບຂອງອາເມລິກາ (APTA), ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມມີປະສົບການ 68% ອັດຕາການບາດເຈັບຕ່ໍາ. ການເລືອກ dumbbells ຕ້ານການເລື່ອນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງຈັບປະມານ 2cm ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງປາມ, ສົມທົບກັບໂຄງການກ້າວຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ dumbbells ຄູ່ຮ່ວມງານການອອກກໍາລັງກາຍຕະຫຼອດຊີວິດ. ຈືຂໍ້ມູນການ: ຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມບູນແບບສະເຫມີມີສ່ວນຫນ້າເຫນືອຕົວເລກນ້ໍາຫນັກ.
ການພິຈາລະນາການແປຫຼັກ:
1. ຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງຄໍາສັບ:
- ຂໍ້ກໍານົດທາງວິພາກ (ຕົວຢ່າງ, triceps brachii, latissimus dorsi) ຮັກສາໄວ້
- ຂໍ້ກໍານົດທາງດ້ານວິຊາການມາດຕະຖານ (ເຊັ່ນ: 1RM, ເກີນຄວາມຄືບຫນ້າ, hypertrophy)
- ຊື່ອົງການຈັດຕັ້ງແປຢ່າງເຕັມທີ່ (ACSM, APTA)
2. ການຮັກສາຫຼັກການການຝຶກອົບຮົມ:**
- "ກົດລະບຽບການເພີ່ມຂຶ້ນ 10%" ຮັກສາໄວ້ກັບສະພາບການອະທິບາຍ
- ຄຳແນະນຳໄລຍະ Rep (%1RM) ແປໄດ້ຊັດເຈນ
- ອະນຸສັນຍາການຟື້ນຕົວ ແລະແຍກຄໍາສັບປົກກະຕິເກັບຮັກສາໄວ້ intact
3. ຄວາມຊັດເຈນຂອງຄໍາແນະນໍາ:
- ຮູບແບບ cues ງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍ nuance (ເຊັ່ນ: "retract ແລະ depress blades shoulder")
- ລາຍລະອຽດການທົດສອບການປະຕິບັດໄດ້ ("ການຊົດເຊີຍ swinging ຫຼືການສູນເສຍຮູບແບບ")
- ການເຕືອນໄພຄວາມປອດໄພໄດ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ ("ອາການເຈັບປວດແຫຼມຍັງຄົງຢູ່ເກີນ 48 ຊົ່ວໂມງ")
4. ການປັບຕົວທາງດ້ານວັດທະນະທໍາ:
- ຫນ່ວຍ (ກິໂລ) ຮັກສາຄວາມເຂົ້າໃຈທົ່ວໂລກ
- "Push-Pull-Legs" ຖືກຮັບຮູ້ວ່າເປັນຄໍາສັບການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ
- ສຸດທ້າຍຄວາມປອດໄພສູງສຸດປະໂຫຍກເປັນຄໍາແນະນໍາທີ່ຫນ້າຈົດຈໍາ
ການແປນີ້ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມງວດທາງດ້ານວິທະຍາສາດຂອງຕົ້ນສະບັບ ໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນການເຂົ້າເຖິງສໍາລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍສາກົນ. ໂຄງສ້າງຮັກສາການໄຫຼຢ່າງມີເຫດຜົນຈາກການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໄປສູ່ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະການປະຕິບັດຕົວຈິງ.
ເວລາປະກາດ: 30-07-2025
