ໃນຖານະທີ່ເປັນເຄື່ອງມືອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດອັນໜຶ່ງ, ດຳເບວຍັງຄົງເປັນອຸປະກອນທີ່ສຳຄັນສຳລັບທັງໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ແລະ ໂຮງຮຽນທຸລະກິດ ເນື່ອງຈາກມັນມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບ. ການຝຶກດຳເບວແບບວິທະຍາສາດບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມຄົມຊັດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ສັດສ່ວນເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງການເຜົາຜານອາຫານພື້ນຖານ ແລະ ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຝຶກໂດຍບໍ່ມີການຊີ້ນຳທີ່ເໝາະສົມສາມາດນຳໄປສູ່ການບາດເຈັບຈາກການຫຼິ້ນກິລາໄດ້ງ່າຍ. ບົດຄວາມນີ້ວິເຄາະວິທີການທາງວິທະຍາສາດ ແລະ ໂປໂຕຄອນຄວາມປອດໄພສຳລັບການຝຶກດຳເບວຢ່າງເປັນລະບົບ.
ການກຳນົດເປົ້າໝາຍຢ່າງແມ່ນຍຳ: ແຜນທີ່ກ້າມຊີ້ນຝຶກຊ້ອມ Dumbbell
ການອອກກຳລັງກາຍແບບດັມເບວກວມເອົາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສຳຄັນທັງໝົດຜ່ານການອອກແບບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍມຸມ:
ກ້າມຊີ້ນຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ:** ກ້າມດັມເບວແບນ/ອຽງ (ກ້າມຊີ້ນ pectoralis major, ກ້າມຊີ້ນ anterior deltoids, ກ້າມຊີ້ນ triceps brachii), ກ້າມຊີ້ນບ່າ (ກ້າມຊີ້ນ deltoids, ກ້າມຊີ້ນ upper trapezius)
ກ້າມຊີ້ນດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ: ກ້າມຊີ້ນແຂນດຽວ (latissimus dorsi, rhomboids), ກ້າມຊີ້ນງໍ (biceps brachii, brachialis)
ລະບົບຕ່ອງໂສ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ: ນັ່ງຍອງ (dumbbell squats) (ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, gluteus maximus), ນັ່ງຍອງ (lunges) (ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ກ້າມຊີ້ນ hamstrings)
ເຂດສະຖຽນລະພາບຫຼັກ: ບິດແບບລັດເຊຍ (ອຽງ), ການຄຣັນຊ໌ທີ່ມີນ້ຳໜັກ (rectus abdominis)
ການຄົ້ນຄວ້າໂດຍວິທະຍາໄລການແພດກິລາອາເມລິກາ (ACSM) ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວແບບປະສົມເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍດັມເບວ deadlifts ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 70% ພ້ອມໆກັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານມີປະສິດທິພາບສູງ.
ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ: ກົນໄກການປົກປ້ອງສາມຊັ້ນ
ການຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບຈາກກິລາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສ້າງຍຸດທະສາດປ້ອງກັນຢ່າງເປັນລະບົບ:
1. ການຄວບຄຸມຄວາມແມ່ນຍໍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຮັກສາການຈັດລຽງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ຫຼີກລ່ຽງບ່າໄຫລ່ມົນ ຫຼື ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມໂຄ້ງ. ສຳລັບແຖວ: ພັບສະໂພກໃຫ້ໄດ້ມຸມ 45°, ຖອຍຫຼັງ ແລະ ດຶງກະບ່າໄຫລ່ລົງ, ດຶງດັມເບວໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມ (ບໍ່ແມ່ນບ່າໄຫລ່), ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
2. ຫຼັກການການໂຫຼດເກີນຄວາມຄືບໜ້າ
ປະຕິບັດຕາມ "ກົດລະບຽບການເພີ່ມຂຶ້ນ 10%": ການເພີ່ມນ້ຳໜັກປະຈຳອາທິດບໍ່ຄວນເກີນ 10% ຂອງນ້ຳໜັກປັດຈຸບັນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດຊ້ຳໄດ້ 3 ຊຸດ, ຊຸດລະ 15 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ.
3. ການຄຸ້ມຄອງການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສຳຄັນຕ້ອງການໄລຍະເວລາຟື້ນຕົວ 72 ຊົ່ວໂມງ. ໃຫ້ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມແບບແບ່ງຂາ "ຍູ້-ດຶງ-ຂາ". ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ເກີນ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ.
ມາດຕະຖານການເລືອກນ້ຳໜັກ ຄຳ: ການປັບຕົວສ່ວນບຸກຄົນ
ການເລືອກນ້ຳໜັກດັມເບວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບເປົ້າໝາຍການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ:
ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ: ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດສຳເລັດ 15-20 ເທື່ອ/ຊຸດ (50-60% ຂອງ 1RM)
ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ເກີນໄປ: ການຍົກນ້ຳໜັກລົ້ມເຫຼວທີ່ 8-12 ເທື່ອ/ເຊັດ (70-80% ຂອງ 1RM)
ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ: ນ້ຳໜັກເກືອບສູງສຸດສຳລັບ 3-6 ເທື່ອ/ຊຸດ (85%+ ຂອງ 1RM)
ການທົດສອບການຢັ້ງຢືນຕົວຈິງ: ໃນລະຫວ່າງການຍົກດັມເບວ, ຖ້າການແກວ່ງຕົວທີ່ຊົດເຊີຍ ຫຼື ການສູນເສຍຮູບຮ່າງເກີດຂຶ້ນໃນຮອບທີ 10, ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າມີນ້ຳໜັກເກີນ. ນ້ຳໜັກເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແນະນຳ: 1.5-3 ກິໂລກຣາມ ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍິງ, 4-6 ກິໂລກຣາມ ສຳລັບຜູ້ຊາຍ.
ອີງຕາມສະມາຄົມການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາເມລິກາ (APTA), ຜູ້ປະຕິບັດທີ່ມີຄວາມຊຳນານດ້ານເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມມີອັດຕາການບາດເຈັບຕໍ່າກວ່າ 68%. ການເລືອກດັມເບວຕ້ານການເລື່ອນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງການຈັບກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງຝາມືປະມານ 2 ຊມ, ບວກກັບການຂຽນໂປຣແກຣມທີ່ກ້າວໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ດັມເບວເປັນຄູ່ຮ່ວມງານອອກກຳລັງກາຍຕະຫຼອດຊີວິດ. ຈື່ໄວ້ວ່າ: ຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມບູນແບບສະເໝີມີຄວາມສຳຄັນກວ່າຕົວເລກນ້ຳໜັກ.
ການພິຈາລະນາທີ່ສຳຄັນກ່ຽວກັບການແປພາສາ:
1. ຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງຄຳສັບ:
- ຄຳສັບທາງກາຍວິພາກ (ເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນ triceps brachii, ກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi) ຍັງຄົງຢູ່
- ຄຳສັບທາງເທັກນິກທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ (ເຊັ່ນ: 1RM, ການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວໜ້າ, ການເຕີບໂຕເກີນ)
- ຊື່ອົງກອນທີ່ຖືກແປຢ່າງຄົບຖ້ວນ (ACSM, APTA)
2. ການຮັກສາຫຼັກການຝຶກອົບຮົມ:**
- "ກົດລະບຽບການເພີ່ມຂຶ້ນ 10%" ຮັກສາໄວ້ພ້ອມດ້ວຍສະພາບການອະທິບາຍ
- ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບລະດັບຕົວແທນ (%1RM) ທີ່ຖືກແປຢ່າງຖືກຕ້ອງ
- ໂປໂຕຄອນການກູ້ຄືນ ແລະ ຄຳສັບສະເພາະຂອງການແບ່ງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຍັງຄົງຢູ່ຄືເກົ່າ
3. ຄວາມຊັດເຈນຂອງຄຳແນະນຳ:
- ຕົວຊີ້ບອກຮູບແບບງ່າຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ສູນເສຍຄວາມແຕກຕ່າງ (ເຊັ່ນ "ຫົດຕົວ ແລະ ກົດບ່າໄຫລ່ລົງ")
- ລາຍລະອຽດການທົດສອບຕົວຈິງທີ່ສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້ ("ການແກວ່ງແບບຊົດເຊີຍ ຫຼື ການສູນເສຍຮູບແບບ")
- ເນັ້ນໜັກຄຳເຕືອນດ້ານຄວາມປອດໄພ ("ອາການເຈັບຮຸນແຮງຍັງຄົງຢູ່ເກີນ 48 ຊົ່ວໂມງ")
4. ການປັບຕົວທາງດ້ານວັດທະນະທໍາ:
- ຫົວໜ່ວຍ (ກິໂລກຣາມ) ຮັກສາໄວ້ເພື່ອຄວາມເຂົ້າໃຈທົ່ວໂລກ
- "ຍູ້-ດຶງ-ຂາ" ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບວ່າເປັນຄຳສັບທີ່ແບ່ງອອກເປັນການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ
- ຄຳເວົ້າຫຼັກສຸດກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພສຸດທ້າຍຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນຄຳສັ່ງທີ່ໜ້າຈົດຈຳ
ການແປພາສານີ້ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມງວດທາງວິທະຍາສາດຂອງຕົ້ນສະບັບ ພ້ອມທັງຮັບປະກັນການເຂົ້າເຖິງໄດ້ສຳລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍລະດັບສາກົນ. ໂຄງສ້າງດັ່ງກ່າວຮັກສາການໄຫຼວຽນທີ່ມີເຫດຜົນຕັ້ງແຕ່ການກຳນົດເປົ້າໝາຍກ້າມຊີ້ນຈົນເຖິງການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ແລະ ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຕົວຈິງ.
ເວລາໂພສ: ກໍລະກົດ 30-2025
