ທ່າມກາງກະແສຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວປະເທດ, ຈີນ'ປະຊາກອນທີ່ໄປອອກກຳລັງກາຍໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 30% ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບົດລາຍງານການບາດເຈັບກິລາໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມໆກັນ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄວາມຕ້ອງການອັນຮີບດ່ວນສໍາລັບວິທີການຝຶກອົບຮົມວິທະຍາສາດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອຸດສາຫະກໍາສັງເກດເຫັນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ປູກເມັດຂອງການບາດເຈັບໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມເບື້ອງຕົ້ນເນື່ອງຈາກຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍເກີນໄປ. ການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມ ແລະການໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍໄດ້ກາຍເປັນຫຼັກການຫຼັກເພື່ອຄວາມກ້າວໜ້າທີ່ປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ.
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທໍາອິດ: ອຸປະກອນປ້ອງກັນສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ
ການຍືດຍາວແມ່ນຫຼາຍກວ່າການຜ່ອນຄາຍແບບປົກກະຕິ. ສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງເຊັ່ນ: ສະໂພກ ແລະຂໍ້ຕີນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີອຸປະກອນຊ່ວຍເປັນລະບົບແມ່ນຈໍາເປັນ. ມ້ວນ Foam ປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະຂາ, ໃນຂະນະທີ່ແຖບຕ້ານທານຊ່ວຍເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ. ຕົວຢ່າງ, ການຫມຸນຂອງຂໍ້ຕີນຂອງແຖບຕ້ານທານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕີນ, ວາງພື້ນຖານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປ. ຄວາມເຫັນດີເຫັນພ້ອມທາງວິທະຍາສາດຢືນຢັນວ່າການຍືດຍາວແບບເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍອຸປະກອນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນເກາະທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່, priming ກ້າມຊີ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
Power Surge: Jump Box Training Methodology
ກ່ອງເຕັ້ນໄປຫາບ່ອນອອກກຳລັງກາຍຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງເປັນເຄື່ອງມືທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການພັດທະນາພະລັງງານລະເບີດ. ການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອະນຸສັນຍາທາງວິທະຍາສາດ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມສູງຂອງກ່ອງຕ່ໍາ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍຜ່ານການ flexion ຂອງສະໂພກກ່ອນທີ່ຈະແຕກຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ, ແລະຮັບປະກັນການລົງຈອດທີ່ງໍຫົວເຂົ່າສໍາລັບການສໍາຜັດທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ດູດຊຶມ. ໃນຂະນະທີ່ເຕັກນິກແຂງຕົວ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມສູງຂອງກ່ອງແລະລວມເອົາການປ່ຽນແປງຂາດຽວສໍາລັບສິ່ງທ້າທາຍໃນການປະສານງານ. ການຄົ້ນຄວ້າດ້ານການຢາກິລາ ຢັ້ງຢືນວ່າ ກ່ອງກະໂດດມີປະສິດຕິພາບຕາມຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງມະນຸດຕາມທຳມະຊາດ, ແຕ່ການລົງຈອດທີ່ມີຂໍ້ບົກພ່ອງສ້າງແຮງກະທົບຕໍ່ນ້ຳໜັກຮ່າງກາຍ 5-7 ເທົ່າ.—ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ.
ການປະຕິວັດຫຼັກ: ນອກເຫນືອຈາກ Crunches
ການຝຶກອົບຮົມຫຼັກຕ້ອງຜ່ານຂໍ້ຈຳກັດການນັ່ງຂຶ້ນ. ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມມິຕິໂດຍຜ່ານອຸປະກອນໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ: ຊາວກະສິກອນ's ຍ່າງກັບ dumbbells ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຕ້ານການ flexion ຂ້າງຄຽງ; ຢາບານ rotational throws ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ twisting ເລິກ; ແລະ ແຜ່ນນ້ຳໜັກຖືໂດຍໃຊ້ແຜ່ນນ້ຳໜັກ ທ້າທາຍຄວາມອົດທົນຫຼັກ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຝຶກອົບຮົມເນັ້ນຫນັກວ່າເຄື່ອງມືເຊັ່ນ dumbbells ແລະບານຢາໄດ້ຫັນປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍສະຖິດເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການຕໍ່ຕ້ານແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຄູນປະສິດທິພາບສໍາລັບສູນກາງການຖ່າຍທອດພະລັງງານ kinetic ນີ້.
ສະຕິປັນຍານ້ຳໜັກ: ການດຸ່ນດ່ຽງຫຼາຍກວ່າຕົວເລກ
ການວາງນ້ຳໜັກແບບຕາບອດໃນລະຫວ່າງການນັ່ງສະແຄວ ແລະການກົດເບາະນັ່ງພາໃຫ້ເກີດໄພພິບັດ. ການຝຶກອົບຮົມວິທະຍາສາດໃຊ້ແຖບຄວາມປອດໄພໃສ່ rack squat ໃນຂະນະທີ່ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ—ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະການປະສານງານຮ່ວມກັນ. ລວມເອົາ dumbbell lunges ແລະ kettlebell swings ເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງການພັດທະນາກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າ-posterior. ອໍານາດການປົກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ cond ວ່ານັກກິລາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນມາຈາກຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ: ອຸປະກອນໃຫ້ບໍລິການບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນເຄື່ອງມືການໂຫຼດ, ແຕ່ເປັນຜູ້ຄວບຄຸມເບິ່ງບໍ່ເຫັນຮັບປະກັນຄວາມສົມບູນດ້ານວິຊາການ.
ເມື່ອການຝຶກຝົນສະຕິປັນຍາມາເຂົ້າກັນກັບການປະສົມປະສານຂອງອຸປະກອນ, ທຸກໆການອອກແຮງກາຍມາເປັນບາດກ້າວອັນໜັກແໜ້ນໄປສູ່ຄວາມແຂງແຮງທາງກາຍ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອຸດສາຫະກໍາລະມັດລະວັງເປັນພິເສດວ່າ: “ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນການແລ່ນ, ແຕ່ marathon ຂອງການຮັບຮູ້ທາງຮ່າງກາຍ, ບໍ່ວ່າອຸປະກອນທີ່ກ້າວຫນ້າ, ມັນຕ້ອງມີຄວາມເຄົາລົບຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.'s ຂອບເຂດຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການຝຶກອົບຮົມວິທະຍາສາດແມ່ນຢູ່ໃນການເຮັດໃຫ້ການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງກາຍເປັນບາດກ້າວສໍາລັບການເຕີບໂຕ—ບໍ່ເຄີຍເປັນການລ່ວງລະເມີດຂອງການບາດເຈັບ.”
ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ-01-2025
